こんにちは。Anne（あん）です。
私は、もともと運動が苦手で、あまり好きではありません。
でも「生活習慣病予備軍」という現実と向き合わざるを得なくなり、やむなく「これなら続けられそう！」と始めたのが、ラジオ体操とウオーキングでした。
目標は1日7000歩。（担当医師からの勧めです。）
ところが今週は体調が優れず、自宅にこもりがちに……。当然、目標には届きません。
こんな調子ですが、今の私なりに工夫していることをお話しします。
朝のスイッチは、窓を開けて「ラジオ体操」から
それでも、「最低限これだけは！」と続けているのが毎朝のラジオ体操です。
朝起きたらすぐに窓を開けて、空気を入れ替えたら、スイッチオン。
リアルタイムで6時半から体操するのがルーティン。
ラジオの音に合わせて体を動かす。たった数分ですが、これが私の「くらしのスイッチ」です。
リアルタイムでできなかった日は、らじる★らじる NHKホームページのアプリで。
いつでもどこでも。もう、やらない言い訳はできません。
ラジオ体操を1年続けてみての効果
退職後すぐに始めたラジオ体操。思わぬ効果がありました。
まず、生活リズムが崩れなくなったこと。
リアルタイムで体操するためには、朝6時半までに起きる必要があります。6時起床がルーティンになりました。
次に、体の可動域が広がったこと。
もともと体が硬かったのと、肩こりがひどかったのですが、改善しました。
時々はラジオ体操の動画を見て、フォームのチェックも。
かかとをあげて膝を屈伸することを意識したり、正しい負荷と、呼吸も意識します。
やはり、継続は力なりですね。
「7000歩」の壁をどう超える？
厚生労働省のデータによれば、健康寿命と平均寿命の差は約9〜12年。（厚生労働省ホームページ「健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～」）
自分のためにも家族のためにも、自立して生活できる期間は長ければ長いに越したことはありません。
1日7000歩は、健康寿命と平均寿命の差を縮めるための「私のミッション」でもあります。
時間の使い方
7000歩を歩くのに必要な時間は、私の場合、約1時間半です。
家事でバタバタしていると、あっという間に夕方。
「あ、今日も歩けなかった」という日も、恥ずかしながら少なくありません。
この「1時間半」という枠をどう1日の中に組み込むか。
仕事のスケジュール管理のように、仕組み化が大事ですね。
基本は、朝の家事が終わった後の午前中の早い時間に設定することにしています。
飽きないために「ウオーキングコース」を開拓
歩くことが「苦痛」にならないよう、コースの開拓も大事。
そこで、ちょっとした楽しみや、「ついで」の用事を含めてマイコースを作りました。
- 「ついで」に遠回りルート：スーパーへの買い物前に、あえて違う道を。
- ご褒美ルート：お気に入りのパン屋さんや本屋さんに立ち寄るルート。
- 季節を感じるルート：桜や紅葉を楽しめる公園を通り、季節のうつろいをチェック。
- 雨の日もOKルート：ショッピングモールや商店街をウォーキングコースに。
さらに、コースの途中に「階段の上り下り」を取り入れ、アップダウンで負荷を意識するのが私なりの工夫です。
駅の階段でも、歩道橋でもOK。エスカレーターではなく、階段をなるだけ使うように。
どうしても背中が丸くなりがちなので、正しい姿勢や早歩きも意識すると、より効果的です。
続けるための工夫。家でもできる「奥の手」
続ける工夫として、取り入れているのは、「意識する」ことと、「代わりにする」こと。
- 運動不足をあえて意識：かつての不調は更年期や年齢を重ねたことだけが原因ではなく、圧倒的な運動不足も一因だったと今ならよくわかります。「体を動かすことが大事」と強く意識するだけでも、自然と行動できるようになりました。
- 代替案を持つ：花粉症や雨で外に出られない日は、室内でできるゆるエアロビ（YouTubeのKumiさんの動画など）を活用。多彩なメニューから、歩数の目安をもとに、その日の体調や足りない運動量に応じて選べます。おまけに音楽に合わせて楽しく動けるので、一気にハードルが下がり、続けられるように。
ただ、無理は禁物。
体調が悪い日はゆっくり体を休めることも大事です。
忘れてはならない紫外線対策
この時期、ウオーキングをするときに気を付けないといけないのが、紫外線対策です。
紫外線の実態
気象庁のデータによると、50代の肌悩みの原因となる「UV-A（紫外線A波）」は、今まさにピークを迎えようとしています。
実は、曇りの日でも紫外線（UVインデックス）は意外と多いんです。
（気象庁ホームページ「雲と紫外線」を参考）
| 天候 | UVインデックスの目安 |
|---|---|
| 快晴・晴れ | 100%（基準） |
| 薄曇り | 約80〜90% |
| 曇り | 約60% |
| 雨 | 約30% |
曇りでも約60%。空がどんよりしていても、要注意です。
雨の場合は、約30％とさすがに減りますが、ゼロにはならないことがわかります。
さらに、1日の中で要注意の時間帯は、「10時〜14時」です。（気象庁ホームページ「時別UVインデックス(観測値）の毎日の推移グラフ」を参考）
お買い物やランチ、外出が多くなるこの「4時間」。この時間帯を避けるだけでも防止効果が期待できます。
自分に合った日焼け止めと対策で紫外線をブロック
日焼け止めの表示のSPFは、UV-Bの防止効果を、PAはUV-Aの防止効果を表します。外出の目的や用途に応じて、自分の肌質に合うものを選ぶのが大切です。
私の場合は、肌トラブルは少ない方なので、日常の外出用として
PA++++（フォープラス）で、SPF50、ウォータージェルタイプ
のものを使っています。
日焼け止めの効果は2〜3時間と言われているので、塗り直しが難しい外出先では、物理的にガードするグッズも組み合わせています。
グッズを選ぶ際には、色や形も重要です。
- 帽子の「つば7cm」：つばが7cm以上あると、顔への紫外線を6割以上カット。
- アームカバーと上着：UPF50+の機能性素材がベスト。
- 鉄壁の「UVフェイスマスク」：人目は少し気になりますが、首元まで隙間なく隠せるマスクタイプも長時間屋外に出るときに活躍しそう。
- 日傘は「内側の色」が重要：遮光率100%・UVカット率99%以上で、「内側が黒」が安心。
- 髪と頭皮：帽子、日傘でガード。
（参考）気象庁ホームページ、環境省ホームページ「紫外線環境保健マニュアル2020」
そして、これからの季節は熱中症対策として、水分補給も忘れずに！
退職後に実感した「規則正しい生活」の効果
現役時代は睡眠6時間程度。
残業が続くと、さらに睡眠不足な上に食事は不規則になり、体力は限界に。
でも、「仕事だから仕方ない。こんなもんだ。」と自分のことは、どうしても後回しでした。
ところが、退職後は、規則正しい三度の食事と十分な睡眠がとれるようになり、ストレスも激減。
すると、自然と体重が2キロ減り、長年の悩みだった「むくみ」が劇的に改善したのです。
仕事の収入はなくなりましたが、健康面ではメリットが大きいと実感しています。
睡眠環境を整える「私なりのルーティン」
若い頃は育児疲れもあり、子どもと一緒に寝落ちする日々。 どこでも眠れました。
ところが、更年期を迎える頃から睡眠の質に変化が。短時間で目が覚めることが増えたのです。
私の一番の元気の素は睡眠。これでは健康はもとより、仕事にも家庭生活にも悪影響です。
そこで、ようやく環境を整えることが大事だと気づきました。
- 自分を支える「土台」：無頓着だった布団を思い切って新調し、コアラマットレスのベッドに。
- 自分流の保湿グッズ：口呼吸による乾燥を防ぐ「布マスク」と「保湿リップ」。
- 布マスクは、シルクと綿素材で、立体構造のもの。耳が痛くならないものを選んでいます。
- 保湿リップは、第3類医薬品でビタミンE、ビタミンB6などが配合されたモアリップを愛用。年中口角炎に悩まされていましたが、こちらを使うようになり、改善しました。
- 入浴は寝る1時間前に：毎日湯舟につかります。冬は熱めのお湯にゆっくり浸かるのが好きなんですが、少しぬるめのお湯（40℃位）が最適だそう。深部体温が下がると良い睡眠につながるので、寝る１～２時間前に入浴するのがおすすめです。（厚生労働省ホームページ健康づくりのための睡眠ガイド2023）
- 体温コントロール：湯たんぽなどで足元を温めるのは、深部体温を下げるサポートになります。冬は湯たんぽを寝る少し前に、布団に入れておきます。春や秋には、レッグウオーマーで足首を温めると、冷えを感じにくくなるのでおすすめです。
- カフェインマネジメント：コーヒーは大好きなので、「やめる」のではなく、睡眠に影響しない「ノンカフェイン」へ切り替えました。また、カフェイン入りを飲みたいときは、時間帯を早めるなど、楽しみをやめない工夫も取り入れています。
おわりに
繰り返しになりますが、私は昔から運動が苦手です。
50代からのむくみや不調は加齢のせいだと思っていました。
もちろん、更年期やストレスなどの原因も絡み合っていたでしょう。
でも、今振り返れば、「圧倒的な運動不足」を解消できれば、もう少し楽に過ごせたのではないかと思います。 そして、ウオーキングには、精神面でもストレス解消効果があることを実感しています。
毎日へとへとだったけど、自分に合った軽い運動を取り入れる余裕があれば・・・。
仕事に関することは、できるだけ取り入れてきたけれど、自分自身の体と向き合って、もっと大切にすればよかった。あの頃の私が、これを実践できていたなら。
現役で忙しく働く皆さんも、どうか自分の体の声を後回しにしないでください。
ほんの少しの環境改善と、できる範囲の運動が、10年後のあなたを支える大きな資産になります。応援しています。
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